Radfahren eignet sich gut zum Abnehmen, weil du lange und gelenkschonend in Bewegung bleibst. Wie viel du verbrennst, hängt von Gewicht, Tempo und Dauer ab. Am meisten bringt nicht die eine harte Runde, sondern regelmäßiges Fahren, mehrmals pro Woche. Damit das klappt, muss das Sitzen bequem sein: Wer nach 30 Minuten Schmerzen hat, fährt nicht weiter.
Hier findest du eine einfache Kalorienrechnung, unsere Tipps fürs Abnehmen mit dem Rad, einen Wochenplan für Einsteiger und die Antworten auf häufige Fragen.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?
Für den Alltag reicht eine grobe Rechnung: Kalorien pro Stunde ≈ MET-Wert × Körpergewicht in kg. Der MET-Wert beschreibt, wie anstrengend eine Tätigkeit ist. Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities:
| Fahrweise | MET | Beispiel: 80 kg, 1 Stunde |
|---|---|---|
| Gemütlich, unter 16 km/h | 4,0 | ca. 320 kcal |
| Zügig, 16 bis 19 km/h | 6,8 | ca. 540 kcal |
| Sportlich, 19 bis 22 km/h | 8,0 | ca. 640 kcal |
| E-Bike mit leichter Unterstützung | 6,0 | ca. 480 kcal |
| E-Bike mit starker Unterstützung | 4,0 | ca. 320 kcal |
Tipp: Das sind Richtwerte. Eine Fitness-Uhr mit Pulsmessung schätzt deinen Verbrauch genauer.
Wie nimmst du mit dem Fahrrad am besten ab?
- Regelmäßig statt selten und hart: Drei bis vier Fahrten pro Woche bringen mehr als ein langer Ritt am Sonntag.
- Länger im ruhigen Tempo: Du solltest dich noch unterhalten können. So hältst du lange durch.
- Alltag nutzen: Der Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen zählt genauso.
- Ernährung mitdenken: Bewegung allein reicht selten. Wir empfehlen, nach der Fahrt nicht mehr zu essen, als du verbrannt hast.
- Kilometer statt Kilo als Ziel: Die Kilometer pro Woche kannst du direkt beeinflussen.
Tipp für den Winter: Dranbleiben lohnt sich gerade jetzt. Mit PolarTherm Winter Handschuhen 2.0 und warmer Kleidung bleibt die Runde auch bei Kälte angenehm. Mehr in Radfahren im Winter.
Ein Wochenplan für Einsteiger
| Woche | Fahrten | Dauer pro Fahrt |
|---|---|---|
| 1 bis 2 | 3 | 30 Minuten, ruhig |
| 3 bis 4 | 3 bis 4 | 45 Minuten, eine davon etwas zügiger |
| 5 bis 8 | 4 | 45 bis 60 Minuten, eine längere Tour am Wochenende |
Steigere dich langsam. Wenn etwas schmerzt, mach eine Pause und sprich bei anhaltenden Beschwerden mit deinem Arzt.
Warum der Sattel beim Abnehmen so wichtig ist
Wer mit dem Rad abnehmen will, sitzt viele Stunden. Genau dann zeigt sich, ob der Sattel passt: Taubheit, Druck im Schritt oder ein schmerzender Po sind ein häufiger Grund, warum Einsteiger wieder aufhören. Ein Sattel, der das Gewicht auf die Sitzknochen legt und den Damm entlastet, hilft dir dranzubleiben.
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